Готовим тело к пляжу за месяц

Похудеть к летнему сезону или сезону отпусков мечтает каждая женщина, имеющая проблемы с лишним весом. Зимой мы часто сталкиваемся с соблазном съесть что-то вкусное, но калорийное, мало двигаемся и на улицу выбираемся в крайнем случае. Все это приводит к тому, что лишние килограммы откладываются в проблемных зонах. И как только зима проходит появляются лишние проблемы и головная боль. Как избавиться от лишних сантиметров в талии, бедрах или ягодицах? Как подготовить свое тело к пляжному сезону? Как стать стройной и подтянутой? Обо всем этом подробнее расскажем в материале.

Действовать необходимо уже сейчас, если вы преследуете цель похудеть эффективно и оставить вес в норме на продолжительное время. В этом вам поможет пошаговый план тренировок, который разработали профессиональные диетологи тренеры. Следуя простым указаниям, вы заметно подтянете фигуру, улучшите тонус кожи и приучите себя вести здоровый образ жизни. А это немаловажно!

Важно помнить одно правило: нагрузка должна наращиваться постепенно. Не стоит пускаться во все тяжкие и за один день нагрузить себя силовыми упражнениями, кардионагрузками и фитнесом. Также стоит отказаться от строгих диет и голодовки. Этим вы лишь нанесете своему организму непоправимый вред. К нагрузкам необходимо приучать организм медленно.

Тренировки первой недели

Начните с прогулок. Чем больше вы будете ходить, тем лучше приучите свое тело работать. Также важно пересмотреть питание.

Одним из наиболее эффективных способов похудеть и привести тело в порядок являются пешие прогулки. Ходьба на свежем воздухе запускает в работу обменные процессы в организме, процесс жиросжигания и насыщения кислородом клеток. Мышцы начинают работать, жир сжигаться, а обменные процессы работать в усиленном режиме.

Лучше всего заниматься ходьбой на улице: в парке, лесу или по специальным беговым тропам. Занятия на беговой дорожке также могут стать альтернативой, однако в помещении вы не получите достаточное количество кислорода. А он очень важен для работы в процессе похудения.

Даже в повседневных делах можно тренировать свое тело. Вместо лифта выбирайте лестницу, ходите с работы пешком, а не на общественном транспорте, да и в офисе почаще двигайтесь. Непродолжительные пешие прогулки не способны переутомить, зато снимают напряжении и стресс.

Но ходьба сама по себе не сделает вас стройнее, если вы продолжаете питаться неправильно. Важен комплексный подход, когда вы сочетаете физическую нагрузку с правильным рационом. Все вредные продукты стоит исключить из своего рациона. Скажите нет сладкому, мучному и фастфуду. Питайтесь фруктами, овощами, бобовыми, нежирным мясом и молочными продуктами.

План тренировок

Распланируйте свой день. Включите в свое расписание обязательные прогулки. Начинать можно с получасовых прогулок в среднем темпе, постепенно наращивая интенсивность и время. Идеальное время для интенсивной ходьбы – 60 минут. А чтобы похудеть быстрее, дополните программу тренировок утренними короткими прогулками. Их необходимо совершать до завтрака и длительность должна составлять 15 минут. Это ускорит процесс сжигания жировой массы.

Что касается рациона питания, то необходимо пересмотреть его кардинальным образом. От мучного, сладкого и простых углеводов придется отказаться. А вот сложные углеводы можно употреблять до обеда – это макароны твердых сортов и цельнозерновые крупы.

Включите в рацион побольше овощей, фруктов и питайтесь дробно: небольшими порциями 4-5 раз в день. От плотного ужина тоже лучше отказаться. Последний прием пищи должен состояться не менее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. И это должна быть легкая белковая пища.

Вторая неделя тренировок

На второй неделе пешие прогулки дополняются зарядкой.

Как только ваш организм привык за неделю к регулярным прогулкам, подключайте еще и программу упражнений. Утренняя зарядка – отличное решение. 20 минут гимнастики для суставов помогут не только проснуться, но и ускорят обмен веществ в организме.

Если вы хотите усилить эффект от зарядки, то дополните суставную разминку усложненными упражнениями: приседаниями, а также выпадами и отжиманиями. Это позволит вовлечь в активную работу многие группы мышц.

Программа тренировок

Утро должно начинаться с комплексной зарядки: суставная разминка, растяжка группы мышц (спины, бедер и шеи). Далее выполняйте комплекс упражнений: круговую тренировку либо блок из 15 приседаний, 20 скручиваний, 10 отжиманий и 20 махов ногами в сторону.

Ежедневно уделяйте время прогулкам и питайтесь сбалансированно. Темп прогулки должен быть максимально интенсивным. Маршрут должен быть разнообразным и включать в себя ровную поверхность, горки, пригорки и грунтовые тропинки. Не забывайте ходить по лестнице.

Третья неделя тренировок

Подключите аэробные тренировки к пешим прогулкам и зарядке. Также не помешает регулярный прием контрастного душа.

Любой вид двигательной активности идет только на пользу организму и стройности фигуры. Однако вы должны выдерживать определенный пульс при выполнении упражнений. У каждого человека есть своя оптимальная частота сердечных сокращений, при которой процесс сжигания жира наиболее интенсивен. Она колеблется в средних пределах 65-75% от максимума ЧСС.

Можно рассчитать индивидуальную ЧСС по простой формуле: (220 – возраст) умноженное на 65%. К примеру, если девушка 30 лет решает вычислить оптимальный пульс для тренировки, то она должна подсчитать: 220 – 30 = 190 х 65% = 123 удара в минуту.

Ежедневно после тренировок принимайте контрастный душ, действующий как естественный массаж кожи. В результате ваша кожа будет упругой, подтянутой и гладкой.

План тренировок

Для начала рассчитайте свой индивидуальный пульс, оптимальный для тренировок. Далее можете подобрать для себя любимый вид спорта: бег, езду на велосипеде, плавание или даже танцы. Этим направлением занимайтесь 3 раза в неделю продолжительностью по 50 минут. Остальные 4 дня на неделе уделите активным прогулкам и ходьбе.

Каждое утро до завтрака делайте зарядку, завершая ее приемом контрастного душа. Специалисты рекомендуют сначала наполнить ванну теплой водой примерно по щиколотку, оставляя ноги в тепле. В течение 5 минут необходимо прогреть тело под горячей водой, а уже потом чередовать обливания: 1 минуту теплой, 30 секунд холодной. Первое время достаточно 2 кругов контрастного обливания. Постепенно количество кругов можно увеличивать. Завершаться прием контрастного душа должен холодной водой.

Четвертая неделя тренировок

Настала пора привлекать силовые упражнения к программе тренировок. Упражнения с отягощением помогают формировать рельеф мышечной массы, корректировать неправильные пропорции тела. Силовые тренировки усиливают метаболизм, позволяя худеть эффективнее и быстрее.

План тренировок

Подберите для себя 10-15 упражнений, подключающих в работу основные группы мышц и комбинируйте их. За одно занятие вы должны прорабатывать только 2 упражнения из 15. Один день уделите тренировке мышц спины, плеч, во второй – груди и рук, а на третий прорабатывайте мышцы ног. Достаточно 2-3 силовых занятий в неделю, чтобы активировать процесс похудения. В остальные дни мышцы должны отдыхать.

Начинать силовую тренировку лучше всего с 4 базовых упражнений: выпадов, приседаний, тяг и жимов. Далее дополнить изолирующими упражнениями, которые направлены на работу одной группы мышц. Комплекс упражнений необходимо повторить 3 раза и в завершение тренировки проработать кардиотренировку в течение 20 минут. Таким образом процесс сжигания жира будет максимально эффективным.

Утренняя зарядка с контрастным душем должны стать обязательным ритуалом. 3 раза в неделю посвятите аэробным тренировкам: бегу, интенсивной ходьбе.

Подводим итоги

На этом не стоит останавливаться. Продолжайте тренироваться в том же духе и это позволит вам оставаться в идеальной форме и держать вес. Силовые тренировки чередуйте с аэробными. Придерживайтесь правильного рациона питания, соблюдайте питьевой режим. Даже баловать себя вкусненьким десертом иногда не запрещается, если питаться умеренно.